Alles wat je moet weten over je bekkenbodem

Een Sterke Bekkenbodem tijdens en na de Zwangerschap

Een sterke bekkenbodem is onmisbaar tijdens en na de zwangerschap. De bekkenbodem bestaat uit een spiergroep die als een soort hangmat de blaas, baarmoeder en darmen ondersteunt. Deze spieren zorgen ervoor dat je controle hebt over het ophouden van urine en ontlasting. Ook spelen ze een belangrijke rol bij de stabiliteit van het bekken en de onderrug. Bovendien draagt een goed functionerende bekkenbodem bij aan een plezierig seksueel leven.

Tijdens de zwangerschap komt er veel druk op deze spieren te staan door de groeiende baarmoeder en het toenemende gewicht. Daarnaast zorgen hormonale veranderingen ervoor dat de spieren weker worden. Dit kan leiden tot verzwakking van de bekkenbodem, met klachten als urineverlies en verzakkingen als gevolg.

De invloed van de bevalling op de bekkenbodem

Tijdens de bevalling worden de bekkenbodemspieren maximaal opgerekt om de baby door te laten. Dit kan zorgen voor verzwakking en soms zelfs beschadiging van de spieren. In sommige gevallen ontstaat er een inscheuring (ruptuur) in het perineum. Na de bevalling hebben de spieren tijd nodig om te herstellen en hun kracht terug te krijgen.

Veelvoorkomende klachten en percentages

Na de bevalling ervaren veel vrouwen klachten die verband houden met een verzwakte bekkenbodem.

• Urine-incontinentie: Ongeveer 1 op de 3 vrouwen (33%) heeft last van urineverlies tijdens of na de zwangerschap. Vooral bij hoesten, niezen, lachen of tillen kunnen deze klachten optreden. Na de bevalling houdt 20-30% van de vrouwen last van urine-incontinentie.

• Ontlastingsincontinentie: Zo’n 2% tot 6% van de vrouwen ervaart na de bevalling ontlastingsverlies of moeite met het ophouden van winden. Dit komt vooral voor na een zware bevalling met een derde- of vierdegraads ruptuur.

• Verzakkingen (pelvic organ prolapse): Bij ongeveer 50% van de vrouwen wordt na een vaginale bevalling een milde tot matige verzakking van een bekkenorgaan vastgesteld. Een deel van deze vrouwen (10-20%) ontwikkelt in de jaren na de bevalling daadwerkelijk klachten door deze verzakking.

• Pijnklachten en perineumproblemen: Na de bevalling heeft 6% tot 30% van de vrouwen langdurige pijnklachten aan het perineum (het gebied tussen vagina en anus). Dit komt vooral voor bij vrouwen die tijdens de bevalling een grote ruptuur of episiotomie (inknippen) hebben gehad.

  
  

Wat kun je doen om klachten te voorkomen of te genezen?

Het is slim om al tijdens de zwangerschap te starten met bekkenbodemoefeningen. Deze oefeningen maken de spieren sterk en soepel, wat de kans op klachten na de bevalling aanzienlijk verkleint. Na de bevalling is het belangrijk om rustig te beginnen. Start met lichte oefeningen en bouw de intensiteit langzaam op.

Wil je meteen aan de slag? Onderstaand vind je een PDF-bestand met oefeningen speciaal voor tijdens de zwangerschap!

Zwangerschap week 20+: 

Bekkenbodem oefeningen tijdens de zwangerschap.

Download • 5.93MB

Na de bevalling is het belangrijk om de bekkenbodem rustig te laten herstellen. De eerste weken ligt de focus vooral op rust en lichte activering van de spieren. Forceren kan juist averechts werken, dus neem de tijd en luister goed naar je lichaam.

Ik heb drie oefenplannen opgesteld om je te begeleiden in dit herstelproces:

Post Partum Week 1 tot 3: Focus op rust en zachte activering om de doorbloeding te bevorderen en de spieren weer bewust aan te spreken.

Week 1-3.pdf

Download PDF • 4.68MB

Post Partum Week 3 tot 6: Voorzichtig opbouwen met lichte kracht- en stabiliteitsoefeningen.

Week 3-6.pdf

Download PDF • 6.49MB

Post Partum Week 6+: Geleidelijk intensiever trainen om kracht, controle en stabiliteit te vergroten.

week 6+.pdf

Download PDF • 4.49MB

Het is ook verstandig om zowel tijdens de zwangerschap als 6 weken na de bevalling een bekkenbodemspecialist te bezoeken. Dit helpt om problemen te voorkomen en goed te herstellen. Vooraf kan de specialist al tips geven en je helpen als iets niet goed gaat. Na de bevalling kijkt de specialist of je op de juiste manier herstelt.

Baadt het niet, dan schaadt het niet! Een professioneel advies geeft je zekerheid en helpt om klachten te voorkomen.

Tips om het niet te vergeten

Het kan soms lastig zijn om de bekkenbodemoefeningen consequent vol te houden. Hier zijn een paar praktische tips om je te helpen herinneren en gemotiveerd te blijven:

• Gebruik een app: Er zijn speciale apps die je dagelijks herinneren aan je bekkenbodemoefeningen. Zoek bijvoorbeeld naar 'Kegel Trainer' of 'Bekkenbodem Coach' in de appstore.

• Koppel het aan een routine: Doe de oefeningen op een vast moment van de dag, zoals tijdens het tandenpoetsen of terwijl je koffie zet. Door het te koppelen aan een bestaande routine, wordt het makkelijker om het vol te houden.

• Hang een reminder op: Plak een briefje op de koelkast of de spiegel in de badkamer om jezelf te herinneren aan de oefeningen.

• Gebruik visuele cues: Zet een object, zoals een klein steentje of armbandje, op een plek die je vaak ziet. Elke keer als je het ziet, weet je dat het tijd is voor een oefening.

• Maak er een gewoonte van: Het duurt even om van bekkenbodemoefeningen een routine te maken. Begin klein en bouw het op, zodat het een vast onderdeel van je dag wordt.

• Betrek je partner: Vraag je partner om je te herinneren aan de oefeningen. Samenwerken maakt het makkelijker om het vol te houden.

• Stel doelen: Bedenk wat je wilt bereiken met de oefeningen en hou dit voor ogen. Zo blijf je gemotiveerd, ook als het even moeilijk is.